【保存版】育児に疲れたらリフレッシュしよう！現役ママが実践するストレス発散法まとめ

育児は、休む時間が取りづらい重労働ですよね。

「他のママさんは、どうやって一人時間をつくってるのかな」

「どうやってストレス発散してるんだろう」

こういったお悩みを持つママさんはとても多いものです。

この記事では以下のことについてまとめています。

うまくリフレッシュを取り入れることで、ママの笑顔が増えれば、お子さんはとても喜んでくれるはずです♪

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

育児に疲れたらリフレッシュ！現役ママに聞いたストレス発散法

	ママたちが実践するストレス解消法TOP7
順位	実践するストレス解消法	票数
1	おいしいものを食べる・飲む	137
2	テレビ・YOUTUBE鑑賞	47
3	買い物	40
4	一人になる時間を作る	37
5	スマホを触る	33
6	友達・家族・同僚と会う	23
7	運動	16

ママのストレス発散方法についてのアンケート調査によると「美味しいものを食べる・飲む」「テレビやYouTubeを見る」「買い物」が上位を占めています。

すきま時間でも手軽に楽しめるストレス発散法が人気のようですね。

私もYouTubeにはよくお世話になっています。

また、晩酌用に食べたいものを選ぶのも至福の時間です！

「一人の時間を作る」や「友達・家族・同僚に会う」も、ストレス発散として挙げられることの多い方法ですね。

一人時間をゆっくり過ごしたり、家の外で誰かと話すことは、張りつめた気持ちをリセットし、一時的に育児から自分を解放できる手段の一つです。

7位にランクインしている「運動」は、血行が良くなることで体の不調も整えることができる、素敵な習慣といえます。

お子さんだけでなく、あなた自身の気持ちや、やりたいことも大切にしたいですね。

【時間別】で見る！時間ができたときのリフレッシュ方法おすすめ19選

ママにおすすめのリフレッシュ方法を、時間別でまとめてみました！

一つずつ、見ていきましょう。

【半日】プチ旅やママ友とランチを楽しむ

電車旅

普段なら行かない場所まで、電車で旅してみませんか？

電車にゆらゆら揺られながら、外の景色を見ていると癒されますし、プチ旅気分も味わえます。

思いついたタイミングで駅を出て、散策するのも楽しいですよね。

知らない場所や、行きたいお店などに出会うなど、新しい発見ができるのも嬉しいポイントです。

ショッピング

一人ショッピングなら、自分が見たいものを思うままに堪能することができます。

たまには、自分へのご褒美を探すのもいいですね。

気になっていたコスメや新しい服、おいしいお菓子など、好きなものを自分のために買ってあげましょう。

サウナ・銭湯

まったり過ごしたい日はサウナや銭湯がおすすめです。

特にお子さんと入るのが難しいサウナは、一人時間にもってこいですよ。

時間をかけて、思う存分整えられます。

銭湯でゆっくりとあたたまりながら日頃の疲れを癒せば、気持ちもすっきりすること間違いなしです！

ママ友とランチ

たまには気になるママ友や、仲のいいママ友とランチをしましょう。

近況や、お子さんの成長について話していると、あらためて愛おしく思えるものです。

その上「今日この人と話してよかったな」と思えたら最高ですよね！

外に出て誰かと話すだけでも、気分転換になりますよ♪

ヘッドスパ・マッサージ

半日もあれば、ヘッドスパやマッサージも楽しめます。

普段世話を焼く立場だからこそ、たまにはおもてなしを受けたり、自分をいたわることも必要不可欠です。

頭や体をほぐしてもらう間、頭を空っぽにしてボーッとしたり、うとうと眠りにつくのも気持ちがいいですよね。

【2〜3時間】美容院やカラオケで気分転換

涙活

あなたは「涙活」という言葉を聞いたことがありますか？

文字通りですが、涙を流すことで心のマイナス感情を浄化させる活動のことを指します。

感動する映画を見たり、本を読んだりしてみましょう。

涙を流すことは「心のデトックス」になり、リフレッシュ・ストレス解消効果には最適といえます。

ひとしきり泣いた後は、モヤモヤしていた心が軽くなり、リラックスしていることを実感できるはずです。

カフェ

気になっているカフェや、お気に入りのカフェはありますか？

一人時間を手にすることができたなら、ぜひ足を運んでみましょう。

好きなメニューを頼んだら、読書や映画を見るのも楽しいのですが、あえて何もせず、ぼーっと過ごすのもおすすめです。

店内のBGMやデザインなど、お店の雰囲気を存分に楽しむことができます。

美容院

気分転換したい！と思ったら、美容院に行ってみましょう。

トレンドのカラーを入れてみたり、似合わせカットをしてもらえば気分も上がりますよね。

トリートメントと一緒にヘッドスパをしてくれるお店もあります。

綺麗なヘアスタイルにしてもらううえ、ヘッドスパで日頃の疲れも癒すことができたら最高ですね♪

カラオケ

日頃の鬱憤を晴らすのにちょうどいいのが、カラオケです。

一人で行けば人目を気にすることなく、自分の好きな曲を、自分のタイミングで楽しむことができます。

心ゆくまで歌った後は、身も心もすっきりしているはずです。

DIY

形になるものを残すのもおすすめです。

DIYと聞くと大掛かりなように感じますが、部分的に壁紙を貼ったり、簡単な収納ラックを作ったりすることも立派なDIYです。

こつこつ集中して作業を続けていると、頭が空っぽになり、いつのまにか心のモヤモヤが晴れていることがあります。

いつものお部屋の雰囲気もガラッと変わり、気分転換には最適といえます。

【1〜2時間】セルフネイルや長風呂も楽しめる

セルフネイル

1〜2時間もあれば、セルフネイルも楽しめます。

どんなデザインにしようか考える時間も楽しいですし、その時の気分で好きな色を乗せるのもいいですね。

ネイルシールやストーンを乗せれば、より凝ったデザインに仕上げることができます。

集中しているうちに、辛かったことや苦しかったことも忘れ、仕上がる頃には気持ちも晴れやかになっているはずですよ。

アロマテラピー

アロマテラピーとは、エッセンシャルオイル（精油）を使って心身のトラブルを穏やかに回復するなど、健康や美容に役立てる自然療法のことです。

好きな香りを選んで、癒されたいときにティッシュに1滴落として香りを楽しむ方法が一番手軽です。

湯船に数滴入れてもいいですし、大きめのたらいで足湯を楽しむのもおすすめですよ。

読書・映画鑑賞

家でゆっくり過ごすなら、読書や映画鑑賞もおすすめです。

とっておきのお菓子やドリンクを用意したら、後はゆっくりくつろぎましょう。

物語に没頭しながら、笑ったり泣いたりしているうちに、日頃のモヤモヤはどこかへ消えていきます。

物語から、新しい気づきを得られることも嬉しいポイントですよね。

ゆっくり長風呂

普段のお風呂をバタバタと済ませてしまっていませんか？

1〜2時間もあるなら、チャンスです。

たまにはゆっくり湯船に浸かり、読書やマッサージをしながら、あなた自身を癒してあげましょう。

銭湯とは違い、人目を気にせず好きな過ごし方ができるのもポイントです。

リンパマッサージやストレッチをすれば日頃の疲れもすっきりします。

お家エクササイズ

家事や育児に追われていると、なかなか運動できないものです。

時間を手にしたなら、ぜひ運動も取り入れてみませんか？

最近では、自宅でできるトレーニング動画を上げているプロの方も多いですよね。

動画を見ながらエクササイズしているうちに、汗がじんわり出てきて血行もよくなります。

血行促進は体調の改善にも効果が期待できるでしょう。

【すきま時間】断捨離や軽くストレッチで気分一掃

断捨離

部屋が散らかっていると、気持ちの余裕も失われてしまいますよね。

とはいえ、一気に片付けるのはしんどいです。

「これ最近使ったかな」「こんなの何個もいるかな」と思ったら、いっそのことさようならしましょう。

目についたものから少しずつ断捨離していくだけで、気分もすっきりしますよ。

プチ贅沢

普段頑張っているあなたへのプレゼントです。

通販サイトで欲しいものをポチっとしたり、空いた時間に食べるおいしいものなどを事前に用意しておきましょう。

ゆっくりできるタイミングでティータイムや、夜ならちょっぴりお酒を嗜むのもいいですね。

ストレッチ

ストレッチで体を伸ばすことはリフレッシュに最適です。

普段長時間の抱っこなどで酷使している腰や肩周りなどをほぐしましょう。

丁寧な深呼吸を合わせるとより効果的ですよ！

アルバム鑑賞

個人的に、子育てに参っているときこそアルバム鑑賞がおすすめです。

特に、生まれてきた頃の写真を眺めていると、心から幸せだと感じていたことを思い出します。

成長の過程を見て、あなたがどれだけ頑張っているか、どれだけ幸せにしてあげたいと感じているかを改めて気づくことができるはずです。

ストレス発散の手段を書き出す「コーピングリスト」のメリットと作成ポイント

あなたは『コーピングリスト』を知っていますか？

ストレスに気付いたとき、自分で対処できる方法を知っていたら少し楽になれますよね。

コーピングリストを作る3つのメリットは以下の通りです。

自分のコーピング方法をたくさん持っていたり、心の状態に合わせたコーピング方法を選べる人ほど、感じるストレスが軽減されることが実証※されています。

※心理学研究第72巻第1号　関西学院大学　加藤司「コーピングの柔軟性と抑うつ傾向との関係」より

ふとした瞬間にやりたいと思ったことをこまめにメモしておくと、ちょっとした空き時間に素早く行動でき、おすすめです。

できるだけ、たくさんのコーピングを用意しておきましょう。

上手なコーピングリストをつくるポイント

項目は、消さずに残しておきましょう。

1度試して「ストレス発散になったかわからない」と思うことも一応残しておいて、また別の機会にチャレンジしてみてくださいね。

新たに思いついたことは足していく形で、どんどんアップデートしていくのが理想です。

自分だけのストレス対処法を、たくさん持っておきましょう！

自分時間を増やすために完璧主義をやめよう

自分時間を増やしたいなら、まず完璧主義をやめてしまいましょう。

家事も育児も完璧にこなすことは、とてつもなく多忙です。

子育てに限らず、多忙を極める人は以下の2つを守らなければいけません。

掃除はやりたいときにすればいいのです。

スーパーは息抜きしたい人のために、お惣菜を売っています。

そして家族に頼ることは、絶対に欠かせません。

一人時間を確保するためにママたちがやっていることを以下にまとめました。

早めに寝かしつけた後にやりたいことをしたり、早起きしたりして自分時間をつくるママが多いです。

もしお子さんがお昼寝もできそうなら、昼食後に寝るルーティンをつくるのがおすすめですよ。

午前中に体を動かす遊びを取り入れると、昼食後の眠りに入りやすくなります。

特に13時半ごろに寝てくれると、うまくいけばおやつの時間前に起きてくれるので、個人的にとても過ごしやすいスケジュールです。

子供を安心に預けられる機関

あなたに頼れる人がいない場合は、預かりサービスなどの公共機関に頼りましょう。

預かりサービスにもさまざまな種類がありますが、本記事では一時保育とファミリーサポートの2つを中心にご紹介します。

それでは、1つずつ見ていきましょう。

保育園などの保育施設で行われる一時保育

一時保育とは、自治体から認可を受けた保育施設などが行う一時預かりサービスです。

内閣府主導のもと進められる事業で、主に以下の子育て支援施設で行われています。

利用料金や条件は自治体ごとに変わるため、事前に確認しておくと安心です。

自宅で子どもを見てくれる居宅訪問型保育

保育施設のなかには、自宅で子供を見てくれるところもあります。

ただし、居宅訪問型保育は「疾病や障害があること」「3歳まで」など条件付きの場合があるため、事前に確認しておきましょう。

在宅保育の例がある保育事業は以下の2つです。

ファミリーサポートとは、子どもを預けたい人（依頼会員）と、子どもを預かってくれる人（提供会員）をマッチングする支援サービスです。

提供会員は講座の受講や研修を受けている人が対象のため、安心して子どもを預けることができます。

自治体にもよりますが「一時預かり（ベビーシッター）利用支援」として、利用料金の一部を助成してもらえることがあります。

ぜひ検討してみてくださいね。

まとめ

本記事では以下のことについてまとめてきました。

現役ママたちに聞いたストレス発散法のアンケート調査

• 「美味しいものを食べる・飲む」「テレビやYouTubeを見る」「買い物」が上位を占めていました。

時間別おすすめのリフレッシュ方法

• 半日ならプチ旅やママ友とランチ
• 2、3時間なら美容院やカラオケ
• 1、2時間ならセルフネイルやゆっくり長風呂

すきま時間には断捨離や軽いストレッチをおこなうのがおすすめです。

コーピングリストを活用すればストレスフリー

• コーピングリスト…気晴らしできる具体的な方法や行動をリストアップしたもの

自分のコーピング方法をたくさん持っていたり、心の状態に合わせたコーピング方法を選べる人ほど、感じるストレスが軽減されることが実証されています。

自分時間を増やすなら完璧主義をやめよう

「家事を完璧にしないこと」「一人で頑張ろうとしないこと」が大切です。

自分時間を増やすためにママができる5つのこと

• 早めに寝かしつける
• 朝と夜の時間を活用する
• 家事にかける時間を短くする
• パパに育児をお願いする
• 実家にお願いする

午前中に体を動かす遊びを取り入れると、昼食後の眠りに入りやすくなります。

子どもを安心して預けられる機関

• 一時保育…自治体から認可を受けた保育施設などが行う一時預かりサービス

上記した保育施設で一時的に預かってもらうことができます。

自宅保育ファミリーサポートやベビーシッターでは「一時預かり（ベビーシッター）利用支援」として、利用料金の一部を助成してもらえることがあります。

いずれも自治体によって利用料金や条件が変わるため、事前に確認しておくと安心です。

「子育てに疲れた……」と感じる前に、あなたのやりたいことも大切にしましょう。

ママの笑顔が、お子さんの幸せですよ。

本記事が、日々子育てに励むあなたの参考になりましたら幸いです！